gör det här ljudet? Du väljer att börja träna, bara för att upptäcka “nybörjare” -träning och intensiva, liksom svåra på dina leder, eller lika tuffa att följa. goda nyheter! Även om du är ny med att träna eller återvända till träning efter att ha återhämtat sig från en skada, kan det vara precis vad din kropp behöver för att komma igång.
Denna nybörjare av kroppsvikt skapas för att rikta in dig på din kärna samt förbättra både din balans och rörlighet. Att följa övningar kommer att göra att du känner dig starkare och mycket mer positiv när du går med dina dagliga aktiviteter. Bli inte chockad om du med tiden upptäcker att du känner dig mycket mer energisk, mycket mer limber och promenader med en nyfundna svängare!
Varför är kärna, rörlighet och balansutbildning viktiga?
Kärnan innehåller alla muskler som omfattar kroppens bagageutrymme. Dessa muskler arbetar tillsammans för att stabilisera och kliva hela kroppen. Denna grupp muskler gör att du kan stå upp från marken efter att ha lekt med dina barn, tenderar att din trädgård, svänga en golfklubb eller ta på dig dina skor. Enligt Harvard Health and Wellness Publishing, dessa “vardagliga handlingar … förlitar sig på din kärna … och de nödvändiga rörelserna har antingen härstammar i din kärna, eller steg med den.”
I grund och botten ju starkare din kärna, desto lyckligare kommer både din övre och underkropp att känna!
Det är en typisk missuppfattning att kärnövningar bara riktar sig mot ABS. Detta är bara inte sant. Övningar som knäböj, push -ups, glutbroar samt plankhåll är alla tankar på kärnövningar.
Medan kärnträning handlar om förstärkning, handlar mobilitetsträning om att flytta eller, mycket mer specifikt, att kunna gå leder med sin fulla rörelse. Högre rörlighet leder till mycket effektivare rörelse samt en sänkt risk för skada.
Balansutbildning kanske inte verkar lika intressant som att stärka din kärna eller i slutändan vara mycket mer mobil, men det kommer verkligen att hjälpa till att sänka din fara för att falla och förbättra både din hållning och samordning.
Redo att komma igång? Om du inte är nybörjare att träna, inga problem. Tillfredsställa din nya föredragna uppvärmning! Det handlar om att vara dynamisk. Rör på sig. producerar energi. Du kan spara de statiska sträckorna för efter träningen.
Ankel rullar såväl som flexpunkt. Från en sittande eller stående läge, rotera vrister en varje gång både till den ideala och sedan vänster.
Sedan växla mellan att peka tårna och böja foten.
Börja med 5 till 10 på varje fot.
Sittande kattkor. Stretch Arms ut framför och runt bakåt. Pausa ett ögonblick, låsa händerna bakom korsryggen.
Båge försiktigt ryggen. Använd en rem eller handduk här om du inte kan klämma ihop händerna. Upprepa efter behov.
Jag, y, t bär höjning. Från ett stående läge, gångjärn framåt från höfterna, mjukna knäna och poppa ut ditt bröst.
Med tummen mot taket, förlänga armarna genom att pressa dina bärblad och utveckla bokstaven “jag”. Återgå armarna.
Skriv sedan bokstaven “Y”, med tummen fortfarande upp mot taket, höj armarna upp. Återgå armarna.
Skriv sedan A “T” med tummen som pekar upp mot taket. Lyft igen armarna genom att pressa dina bärblad.
Upprepa 15 gånger, 5 av var och en.
Stående sidolyft. Använd en stol för stöd, stå på din ideala fot med din vänstra fot något ökat åt sidan.
Håll höfterna att hantera framåt samt engagera dina glutor när du lyfter ditt vänstra ben åt sidan. Pausa, nedre ryggen ner, samt upprepa.
Utför 15 och växla sedan benen.
Glutbroar. Böj på ryggen, böj knäna, håll dem höftbredd isär, fötter platt på golvet, armarna vid dina sidor.
Pressa dina glutes när du kör höfterna. Pausa på toppen och sänk sedan långsamt ner.
Upprepa 15 gånger.
Dead Bug. För att förlänga armarna från ryggen direkt upp från axlarna.
Lyft fötterna från golvet och håll knäna böjda på 90 grader samt direkt över höfterna.
Engagera din kärna, förläng din perfekta arm tillbaka mot marken Santos Laguna Tröja när du förlänger ditt vänstra ben direkt ut.
Pausa här och återgå sedan till din startposition.
Förlänga nu vänsterarmen medan du förlänger det perfekta benet rakt. Fortsätt att växla motsatta armar såväl som benen. Upprepa tolv gånger.
Balans håll. Från Sanfrecce Hiroshima Tröja en stående position, upptäck en punkt att fokusera på.
Stå på det ena benet när du lyfter det andra benet (experimentera med att lyfta fram, sida och bak) samt håll i minst 5 till 10 sekunder att starta.
Upprepa 3 till 5 gånger på varje ben.
Modifierade push -ups. Använd en vägg eller en förhöjd yta som en köksräknare, förlänga armar framför, något bredare än att bära bredd isär.
Böj armbågar, nedre bröstet ner (se till att hålla den kroppen i en stark plankinställning med armbågar cirka 45 grader).
Paus som viLL som tryck dig själv tillbaka så mycket som startpositionen. Upprepa 10 till 12 gånger.
Kroppsvikt knäböj. Criss korsar armarna framför med händerna på motsatta axlar, armbågar upp.
Fötter höftbredd isär. Sänk ner i en knäböj, som om du sitter i en stol.
Pausa såväl som återvänd till stående. Upprepa 10 till 15 gånger.
Som med alla typer av träning, steg i din egen takt. Det handlar om dig såväl som din kropp! Om Arsenal FC Tröja 10 till 15 reps känns som så mycket till att börja med, skala tillbaka till 5 till 10 reps. När du känner att du har tagit tag i dessa övningar, utforska att öka representanterna, hålla 5 till 10 sekunder längre eller lägga till lätta vikter.
Denna information är endast för akademiska funktioner såväl som inte är avsett som en ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du får inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla en hälso- och hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fysisk fitnessrutin.
Rebecca Brown
Rebecca är en licensierad hälso- och wellnessinstruktör med Integrative Women’s Health and Wellness Institute samt en NASM -licensierad personlig fitnessinstruktör samt korrigerande träningsspecialist. Hon upptäckte tidigt i sitt yrke som en fysisk fitnesstränare, värdet av att ta en helhetssyn. Det är detta koncept som ledde till att hon gick efter en ockupation inom hälso- och hälsocoaching. Health and Wellness Coaching har gjort det möjligt för henne att utrusta andra att rensa upp sina mål, odla motivation samt förbättra deras allmänna hälsa. Utanför coachning åtnjuter Rebecca vardagliga promenader, matlagning, musik och meditation.