Om du måste välja mellan att göra något snabbt och göra det rätt, vad väljer du? Svar: Båda, särskilt när det gäller ditt träningspass. Forskningsstudie visar att människor som tränar i korta skurar – även så lite som 10 minuter – genom dagen får många av exakt samma hälso- och hälsofördelar som de som tränar längre Borussia Monchengladbach Tröja tid – så länge dessa mini -träning lägger till Så mycket som de föreslagna 150 minuters träning i veckan.
Så var börjar du? Ta tag i din Fitbit -tracker, slå på träningsläge och gå. Tjugo minuter kan vara en underbar plats. En forskningsstudie upptäckte att en 20-minuters träning kan förbättra kardiorespiratorisk uthållighet samt tappa så många som 360 kalorier (en 30-minuters jogga, jämförelsevis, bränner cirka 223).
Nedan delar två fysiska fitnessproffs de träningspass som de föreslår för när du har 20 minuter eller mindre för att rikta in sig på överkroppen, ge benen en en-två-stans eller snida din kärna.
20-minuters träning för din överkropp
“Min föredragna träningsstil när jag försöker vara effektiv är en Emom (varje minut på minut),” säger Lindsey Corak, gruppträningskoordinator på Life Time Athletic Metrowest i Boston. “Emom är en typ av intervallträning där du utför en specifik övning i början av varje minut.”
Eftersom du har en Barcelona Tröja minut att totalt en angiven mängd reps – och din viloperiod är vilken tid som helst kvar efter att du gör det – hjälper det till att sätta en hastighet och ökar kaloriförbränningen, förklarar hon. För en 20-minuters överkroppsemom föreslår Corak att integrera två push-rörelser, två dragrörelser samt konditionsträning, vilket hjälper dig att förhindra muskelmassa trötthet.
20-minuters armträning:
Upprepa 4 gånger i totalt 20 minuter
1: a minut: 15 armhävningar
2: a minut: 15 hantelrader
3: e minut: 15 axelpressar
4: e minuten: 15 biceps lockar
5: e minuten: 40 sekunder hoppande knektar; 20 sekunders vila
20-minuters träning för din underkropp
Om du går för ekonomiskt klimat i ditt träning är underkroppen där den är. Lindsey Corak, gruppträningskoordinator på Life Time Athletic Metrowest i Boston, designade denna kalori-torchande Tabata-träning med 1: 1 för nybörjare.
Tabata är en viss arbetsperiod med en viss viloperiod med en viss viloperiod. “Under arbetstiden vill du utföra så många reps som möjligt”, säger Corak. “Jag har upptäckt att människor gillar den här stilen eftersom de känner att de arbetar under sin viloperiod, så det håller dem motiverade.” För mer av en utmaning, följ rutinen nedan dock med 40 sekunders arbete samt 20 sekunders vila.
20-minuters underkroppsövning:
Upprepa 5 gånger och vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.
30 sekunder: knäböj
30 sekunder: vila
30 sekunder: växlande lungor
30 sekunder: vila
30 sekunder: Kettlebell Deadlifts
30 sekunder: vila
30 sekunder: Högkneus
10-minuters träning för din kärna
“Om du vill se resultat med din AB såväl som kärnarbete, måste du driva förbi brännskadorna,” säger Jon Perrine, ägare av Success Performance Training i St. Charles, Missouri. En utmärkt övning för att bygga magmuskelmassa är knivkniven, säger han, som träffar hela musklerna i midsektionen.
För dessa, börja med att ligga på golvet med benen direkt ut, armarna förlängda över huvudet – din kropp bör vara i en direkt linje. Utför en crunch, lyft både armarna och benen från golvet och röra dina armar till dina skinn. Du kommer att se ut som en fickkniv som viks såväl som att utvecklas om du utför den korrekt.
Följ jackknife med en plank på en minut för att engagera dina kärnmuskler ännu mer.
10-minuters kärnträning:
Upprepa fyra gånger och vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.
1 minut: Jackknife crunches
1 minut: Plank
Bra uppgift att slutföra ditt träningspass! Rem på din joniska gadget såväl som tappar fett snabbt genom att sikta på din mål hjärtfrekvenszon.
Denna information är endast för akademiska funktioner såväl som inte är avsett som en ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du bör inte använda AC Milan Tröja denna information för att diagnostisera eller behandla en hälso- och hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fysisk fitnessrutin.
Amanda Williams
Amanda Williams är en frilansförfattare och redaktör i New York City. På fritiden lyssnar hon på såväl som Podcasts, läser uppsatssamlingar obsessivt, liksom att arbeta med en av sina egna. Amanda är en midwesterner i hjärtat och tror på den botande kraften i allt såväl som vad som helst. För bilder av hennes äventyr på restauranger som serverar mat som inte är på någon typ av praktisk dietplan, följer henne på @life_tk på Instagram.