När det gäller att träna kan enkelhet vara den bästa läraren. “Nytt år, nytt du” behöver inte antyda snygga träningspass, trendiga galningar eller lägga till de senaste utbildningsverktygen till din rutin. Men innan du återvänder till din go-to-uppsättning övningar, se till att du gör dem rätt. “Behärskning av squat, gångjärn, lung, dra, tryck och bär kommer att göra din kropp stark, hållbar och motståndskraftig,” säger Adrian Richardson, en certifierad personlig tränare för Fitbit Trainer -appen. “Dessa rörelser är grunden som en stark kropp byggs, så lägg i tiden och lära sig att göra dem korrekt.”
Bevisa att det kan vara en bra sak och masterform med dessa ledtrådar för att få ut det mesta av dina utsläpp, squat, sit-up och plank.
1. Squat Squat är en grundläggande rörelse som riktar dig till underkroppen – allt från fyrhjulingar och hamstrings till kalvar och glutor. Din kärna får till och med lite tid under spänning, eftersom du tvingas hålla din överkropp upprätt när du går ner.
Vanliga misstag: Benen är för breda eller för smala.
Enkel fix: Ställningen på din knäböj sätter upp rörelsen. “För en standard knäböj, sätt dina fötter axelbredd isär med tårna påpekade något,” säger Richardson.
Vanligt misstag: Bröstet faller framåt eller ryggraden rundas.
Enkel fix: “Håll ryggen platt och ryggraden neutral,” säger Richardson. “Din kärna borde vara förlovad och bröstet.” Fortfarande rundar du ryggen när du går ner i din knäböj? Bristen på flexibilitet i dina glutes och hamstrings kan vara att skylla. Prova dessa sträckor för att öppna höftflexorer och hamstrings.
Vanligt misstag: grunt (kvartal) knäböj.
Enkel fix: “Djupet på din knäböj beror mest på din rörlighet och flexibilitet,” säger Richardson. “Även om du inte behöver gå” röv till gräs “, borde du göra mål för att komma till minst 90 grader.” Kom bara ihåg att lyssna på din kropp och bara gå så lågt du kan utan att känna smärta eller kompromissa med positionering.
Vanligt misstag: Knän kollapsar inåt.
Enkel fix: Innan du initierar squat, se till att dina fötter planteras och vristerna är skruvade i marken. “Sprid golvet genom att trycka ut knäna när du flyttar genom hissen,” säger Richardson. Att arbeta med fotled och höftmobilitet kan också bidra till att öka kroppsmedvetenheten och hjälpa till att spåra knäna utåt.
Vanligt misstag: Vikt är i tårna.
Enkel fix: Vikten på baren är inte den enda platsvikten. “Håll vikten i mitten av fötterna och tryck ner klackarna när du flyttar genom hissen,” säger Richardson.
2. Lungethe Lunge är ett bra sätt att rikta in dig i underkroppen medan du träffar dina glutes, fyrhjulingar och hamstrings samtidigt.
Vanligt misstag: Knän spårar inte över tårna
Enkel fix: Din underkropp borde flytta in och ut ur lungen som en sammanhängande enhet. “Förhindra att knäna faller inåt eller driver ute när du lossar genom att drabbas av (och skjuta) gluten på frambenet.”
Vanligt misstag: överkroppen är för vertikal
Enkel fix: I motsats till vad man tror är lungen inte en helt vertikal lyft-och-sänkande rörelse. En alltför upprättstående överkropp placerar spänningen på knäna och nedre ryggen. “Istället, engagera din kärna och låt dina höfter tillbaka när du sänker ner i lungan,” säger Richardson.
Vanligt misstag: hållning är för smal (“Tightrope Lunge”)
Enkel fix: Bredden på din inställning är nyckeln. “Ta ett normalt läge framåt och håll benen om höftavståndet isär och något förskjutna,” säger Richardson.
Vanligt misstag: knän för långt framåt
Enkel fix: Låt inte knäna överträffa tårna längst ner i din utgång. “Håll din främre sken vertikal och tryck igenom din fotfot och häl när du återvänder till startpositionen,” säger Richardson.
Vanligt misstag: grunt lungor och halva rep.
Enkel fix: Gör varje rep -räkning och välj kvalitet över kvantitet. “Se till att du går ner tills ditt främre ben är i en 90-graders vinkel med låret parallellt med marken,” säger Richardson.
3. Sit-up
Sit-ups är ett vanligt, kärninriktande drag. Lär dig hur du stärker din kärna och tillbaka och utvecklar de stabiliserande musklerna på det bästa sättet.
Vanligt misstag: Gripande i halsen med smala armbågar.
Enkel fix: Eliminera tendensen att dra på halsen genom att ändra handläget. “Lös löst händerna bakom huvudet medan du håller armbågarna bred och nacken raka,” säger Richardson.
Vanligt misstag: så att dina fötter kan flytta runt.
Enkel fix: Att fokusera på kärnkontraktion innebär att hålla underkroppen stilla. “Plantera fast dina fötter på marken och kör dina klackar i marken under rörelsens avtalande del,” säger Richardson.
Vanligt misstag: avrundar ryggraden
Enkel fix: En platt rygg är avgörande för en ordentlig sit-up. “Led med bröstet och håll ryggen rak och ryggrad neutral,” säger Richardson.
Vanligt misstag: förankra dina fötter.
Lätt fix: Visst, du vill inte att dina fötter ska flailera runt,Men du vill inte att de ska vara förankrade på plats heller. “Helt reparera dina fötter förändrar fokus för denna övning från ABS till höfterna,” säger Richardson.
Vanligt misstag: att lyfta rumpan och använda fart för att sitta upp.
Enkel fix: Fuska inte på väg upp. “Sakta ner och få dina magmuskler att fungera genom att ta fart från rörelsen,” säger Richardson.
4. Plankthis isometrisk rörelse är ett bra sätt att bygga övergripande styrka. Det bästa: du behöver bara hålla den i cirka 60 sekunder för att verkligen börja känna brännskadorna.
Vanliga misstag: TSG 1899 Hoffenheim Tröja höfterna är för höga.
Enkel fix: Du vill inte att din plank ska likna en nedåtgående hund. “Sänk dina höfter tills kroppen bildar en rak linje från huvudet till dina klackar,” säger Richardson.
Vanliga misstag: höfterna är för låga.
Enkel fix: “Ingen gillar en saggy plank,” säger Richardson. “Sagging betonar korsryggen och är ofta ett resultat av snäva höfter.” Ta steg för att förbättra din rörlighet med en enkel sträcka.
Vanligt misstag: Halsen är välvd.
Enkel fix: Istället för att titta upp och framåt, håll halsen i linje med axlarna. “Titta ner och på en plats cirka sex tum framför dig,” säger Richardson.
Vanligt misstag: axel, handled och armbåge är inte i linje.
Enkel fix: Även när du är på din sida borde din överkropp förbli staplad. “Se till att ditt tag är direkt över din armbåge eller handledsled,” säger Richardson.
Vanligt misstag: välvt tillbaka.
Enkel fix: Undvik bågning genom att se till att dina glutor och ben är påslagen och aktiva. “Rulla axlarna ner och tillbaka,” säger Richardson. “Tänk på att sprida golvet med armarna och ta på blad.”
Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte Kashiwa Reysol Tröja avsedd som ersättning för Tysklands herrlandslag i fotboll Tröja medicinsk diagnos eller behandling. Du borde inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.
Stephanie Smith
Stephanie Smith är Fitbits fitnessredaktör. Stephanie är en New York City -infödd och University of Missouri Grad och har skrivit artiklar för ett antal butiker, inklusive Men’s Health, Men’s Fitness, Daily Burn, Active.com, EatThis och BodyBuilding.com. Hon är stolt över att sprida hälso- och fitnessmeddelandet – och betydelsen av att komma i steg – till FitBit -användare. När hon inte uppmuntrar människor att röra sig, tycker hon om inomhuscykling, djurskölter volontärarbete och vegetariska måltider.